Cuando pienso en una comida para los días fríos, lo primero que se me viene a la mente son fideos y pasta. Sin embargo, la pasta regular puede estar cargada de muchas calorías. Los fideos soba son una alternativa más saludable. Hace poco conseguí esta receta en la revista Bon Appétit, y me pareció que esta preparación de soba con col rizada crujiente (kale) es sumamente deliciosa. Por eso quería compartirla con ustedes.
Antes de entrar en la receta, es importante que hablemos de los fideos soba. Para mí, este término era completamente nuevo. No había escuchado sobre ellos hasta que me mudé a los Estados Unidos. Soba es el término japonés para referirse al trigo sarraceno (buckwheat), un grano muy nutritivo y libre de gluten.
Estos fideos son versátiles y pueden servirse fríos, salteados o en sopas, como en esta receta de sopa de miso, tofu y soba, que también puedes encontrar en el blog.
Los fideos soba pueden estar hechos únicamente con trigo sarraceno; sin embargo, es muy común que también contengan trigo añadido. Por eso, es importante revisar la lista de ingredientes y escoger aquellos que sean 100 % trigo sarraceno (buckwheat), especialmente si estás evitando el gluten.
Fideos soba en el mercado
Existen muchas opciones disponibles de fideos soba, y es importante conocer cuáles son y entender las diferencias entre ellos para poder elegir los mejores.
Los soba más auténticos son aquellos elaborados únicamente con trigo sarraceno (buckwheat). Es común encontrarlos bajo el nombre de juwari.
También hay algunos que contienen trigo añadido, y que están hechos con 80 % harina de trigo sarraceno y 20 % harina de trigo. En este caso, verás ambos ingredientes en la etiqueta, pero el sarraceno debe aparecer primero, lo que indica que su proporción en la preparación es mayor. A menos que seas intolerante al gluten, esta es una opción saludable, aunque no la ideal.
Por último, existen fideos soba en los que la harina de trigo aparece en primer lugar en la lista de ingredientes. En esos casos, el trigo es el componente predominante. Incluso hay productos etiquetados como soba que no contienen trigo sarraceno en absoluto. Estos son los que deberías evitar.
Soba vs Pasta
¿Es el soba más saludable que la pasta? La respuesta es… relativamente. Si comparamos la misma cantidad de soba 100 % trigo sarraceno (buckwheat) con pasta 100 % integral de trigo, los valores nutricionales son bastante similares. Así que cualquiera de las dos es una buena opción.
Sin embargo, el soba posee una proteína de mejor calidad, lo que lo hace ideal para incluir en dietas veganas y vegetarianas. Además, tiene un índice glucémico (IG) menor que otras comidas ricas en carbohidratos, como el arroz blanco y la pasta de trigo refinado.
Sin más preámbulo, aquí tienes esta deliciosa receta de soba con col rizada crujiente (kale).
Soba con col rizada crujiente (kale)
Hace poco conseguí esta receta en la revista Bon Appétit, y me pareció que esta preparación de soba con col rizada crujiente (kale) es sumamente deliciosa.
4
servings30
minutos40
minutosIngredientes
1 manojo de col rizada (curly kale), sin tallos y cortada de manera rústica
1 1/4 de tazas de hojuelas de coco (sin azúcar)
1/3 de taza de levadura nutricional
1/2 cucharadita de sal, más un poco extra si es necesario
1/2 taza de aceite de oliva, más 2 cucharadas adicionales
8 oz (220 gr) de soba, o cualquier otra pasta larga que prefieras
3 cucharadas de tahini
2 cucharadas de tamari o salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de miel
2 cucharadas de aceite de sésamo, más para servir
1 lima
1/2 cucharadita de hojuelas de ají picante
Modo de preparación
- Precalienta el horno a 375° F (190° C). Mezcla la col rizada, las hojuelas de coco, la levadura nutricional, la sal y 2 cucharadas de aceite de oliva hasta cubrir todas las hojas. En una bandeja, hornea por 15-20 minutos, o hasta que las hojas estén crujientes y las hojuelas de coco doradas.
- Mientras se hornea la col, cocina los fideos soba de acuerdo con las instrucciones del empaque. Cuélalos y detén la cocción con agua fría. Escurre todo el exceso de agua y reserva.
- En un bowl, mezcla el tahini, la salsa de soja, el aceite de sésamo, la miel, las hojuelas de ají picante y el aceite de oliva restante. Ralla la piel de la lima directamente en el bowl y exprime el jugo. Mezcla hasta que esté homogénea. Añade la preparación sobre los soba. Mezcla hasta que todos los fideos estén cubiertos con la salsa.
- Para servir, coloca los soba en un bowl y coloca la col rizada encima (sin revolver, la salsa hará que la col crujiente se ablande). ¡Buen provecho!
Pizca tips
- Cuando vayas a hornear kale, opta por la col rizada (curly kale), que es un poco más resistente, se pone muy crujiente y parece que estás comiendo chips. El conocido como bay kale no es ideal para cocinar.
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